Non è sempre un aut-aut

Secondo il Dr. Andy Galpin, la distinzione tra mangiare per la salute e mangiare per la performance non è così netta come sembra. In realtà, entrambi gli obiettivi condividono le stesse basi: Assunzione adeguata di proteine (qualità e quantità). Varietà alimentare per garantire un buon apporto di micronutrienti. Attenzione a fibre, calorie e alla qualità dei grassi e carboidrati, adattati alle esigenze individuali. La differenza principale? Gli atleti spesso hanno bisogno di più calorie per sostenere la performance, mentre chi punta alla longevità tende a mantenere un apporto più moderato.

Allenamento a digiuno: sì o no?

Allenarsi a stomaco vuoto può avere benefici, ma dipende dal tipo di attività e dagli obiettivi:

• Per sessioni oltre i 60 minuti, soprattutto aerobiche, è meglio mangiare prima.

• Il digiuno spinge il corpo a bruciare più grassi, utile per alcune adattamenti metabolici.

• Carboidrati a basso indice glicemico prima dell’allenamento possono favorire la resistenza.

Quando mangiare conta quasi quanto cosa mangiare

Il timing nutrizionale è importante, soprattutto per chi ha obiettivi di composizione corporea o crescita muscolare:

• Per la perdita di grasso, il momento dei pasti conta meno: serve un deficit calorico.

• Per la crescita muscolare, anche con digiuno intermittente (16:8) si può aumentare massa e forza, ma con possibili cali di performance e energia.

• Le proteine prima di dormire (~40 g) non favoriscono l’aumento di grasso e possono aiutare chi fa fatica a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero.

Carboidrati: quanto e quando

Per prestazioni ottimali:

• Prima dell’esercizio: 50–100 g di carboidrati 3–4 ore prima, oppure 50–60 g 30–60 minuti prima.

• Durante: 60–100 g/ora se l’attività supera i 60 minuti.

• Dopo: Se ci si allena di nuovo entro 24 ore, reintegrare con carboidrati e 20–30 g di proteine aiuta a ricaricare il glicogeno.

Micronutrienti da tenere d’occhio

• Magnesio: 150–200 mg al giorno, preferibilmente in forma di glicinato, citrato o treonato.

• Omega-3 (EPA+DHA): 1,5–2,5 g al giorno per supportare muscoli e sistema nervoso.

• Ferro: Essenziale per il trasporto di ossigeno; atlete donne in particolare dovrebbero monitorarlo con attenzione.

Integratori: il tocco in più

Gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata, ma possono migliorare la qualità dell’allenamento, il recupero e i risultati, se usati in modo mirato.

Il nostro approccio: nel nostro studio ci occupiamo non solo di strategie nutrizionali personalizzate, ma anche di ottimizzare l’apporto di vitamine, sali e minerali fondamentali per la salute e la performance. Un corpo ben nutrito è la base per un allenamento efficace e risultati duraturi.